Sonnengrüße: Mit Schwung in den Tag
Jeden Morgen nehme ich mir ca. eine Stunde Zeit für meine Morgenroutine, die aus verschiedenen Elementen besteht. Ein Element sind die Sonnengrüße. Die Übung bring den Kreislauf in Schwung und man startet gut gelaunt in den neuen Tag. Ich mache diese Übung jeden Morgen für zehn Minuten.
Der Sonnengruß (Surya Namaskar), auch Sonnengebet genannt, ist eine fließende Abfolge von Yoga-Übungen (Asanas), die den gesamten Körper in Bewegung bringt, aktiviert und aufwärmt.
Wirkung
Während des Sonnengrußes werden Hunderte von Muskeln beansprucht. Der Körper wird aufgewärmt und gedehnt. Du regst das Herz-Kreislauf-System an. Morgens fühlst Du Dich nach ein paar Runden schnell wach. Der Sonnengruß belebt und energetisiert Deinen ganzen Körper. Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen.
Die Übungen
Die Ausgangsposition ist die Bergstellung (Tadasana). Nimm eine stabile und aktive Standposition ein. Die Füße sind geschlossen, und das Gewicht sinkt in die Fersen. Die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Oberschenkel sind leicht angespannt. Die Schulterblätter drücken nach unten, die Arme sind entspannt, und die Schädeldecke ist nach oben gerichtet.
Am besten ist es, den Atem wie angegeben fließen zu lassen. Am Anfang ist das nicht einfach. Konzentriere Dich dann darauf, die Bewegungen zunächst richtig auszuführen.
- Einatmen und ausatmen: Lege die Hände vor der Brust zusammen. Die Unterarme bilden eine Linie parallel zum Boden, die Daumen sind leicht vom Körper entfernt.
- Einatmen: Strecke die Arme weit nach oben und hinten aus. Ziehe die Schulterblätter zusammen. Beuge Dich leicht nach hinten. Das Gewicht liegt auf den Fersen, und das Gesäß ist leicht angespannt.
- Ausatmen: Beuge den Oberkörper nach vorn und lege die Hände neben den Füßen auf den Boden (stehende Vorwärtsbeuge). Während Du Dich nach vorne beugst, bilden die Spitzen Deiner Finger und Zehen eine Linie. Beuge die Knie, um die Hände auf den Boden zu bringen, und bestimme die Intensität der Beugung.
- Einatmen: Gib den rechten Fuß weit nach hinten und setze das Knie auf den Boden (Sprinterstellung). Der Blick ist nach vorne gerichtet, das Knie über dem Knöchel, und Du kannst das Becken so tief wie möglich sinken lassen.
- Halte den Atem an: Bring den linken Fuß zurück, so dass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden- Zehen und Fersen berühren sich. Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskeln sind angespannt. Der Kopf befindet sich in einer Verlängerung der Wirbelsäule.
- Ausatmen: Bring Knie, Brust und Stirn auf den Boden. In der Acht-Punkte-Haltung sollte das Becken noch mindestens eine Faustbreit vom Boden entfernt sein.
- Einatmen: Gleite in die Kobra. Lege das Becken ganz auf die Matte und hebe Brust und Kopf leicht nach oben. Die Ellbogen sind dicht am Körper. Die Beine sind geschlossen, und die Fußrücken ruhen auf dem Boden.
- Ausatmen: Stell die Zehen auf und schiebe das Becken weit nach oben und hinten. In diesem umgekehrten V (auch Hund genannt) sind die Füße immer noch geschlossen, und Du drückst deine Fersen aktiv in den Boden.
- Atme ein: Stell den rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände. Lege das linke Knie nach unten und schau nach vorne. Lass die Hüften in die Sprinterhaltung sinken. Versuche, den Fuß auf die Höhe der Fingerspitzen zu bringen.
- Ausatmen: Bring den linken Fuß nach vorne, um in die stehende Vorwärtsbeuge zurückzukehren. Die Fingerspitzen befinden sich auf Höhe der Zehen.
- Einatmen: Richte den Oberkörper wieder auf. Beuge dazu die Knie und stell dich mit geradem Rücken auf. Beuge dich sanft nach hinten.
- Ausatmen: Lege die Hände vor der Brust zusammen - senke die Arme.
Führe nun die gleiche Übungsfolge auf der linken Seite durch. Du hast eine komplette Runde Sonnengruß gemacht, wenn du beide Seiten geübt hast. Fahre mit der nächsten Runde fort und übe 10 Minuten, 20 Minuten oder länger.
Ich verwende gerne Musikbegleitung mit Mantras zum Üben. Ich kann die folgende CD empfehlen: 108 Surya Mantra Sonnengrüße: Surya Mantras mit Harmonium Begleitung
Abschluss mit Progressiver Muskelentspannung
Schliesse Deine Sonnengrüße mit einer kurzen Entspannungsübung ab. Lege Dich dazu auf den Rücken auf Deine Yoga-Matte. Um die Entpannung noch zu verstärken, kannst Du die Magnet-Matte von Energetix verwenden, indem Du sie im oberen Bereich auf die Yoga-Matte legst. Die graue Seite ist Deinem Körper zugewandt (zeigt nach oben).
Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Methode, die Du sehr einfach anwenden kannst und die sehr effektiv ist. Dabei werden nacheinander die verschiedenen Muskel des Körpers angespannt (je 20-30 Sekunden) und dann wieder losgelassen. Gehe dabei die einzelnen Muskeln durch: Beide Hände (zu Fäusten ballen), die Unterarme, die Oberarme und Schultern (in den Boden drücken), die Stirn, den Mund, den Rücken (in den Boden pressen), das Gesäß, die Beine, die Füße (zu Dir ziehen). Und zum Abschluss noch einmal den ganzen Körper anspannen und wieder entspannen.
Mache täglich zehn Minuten lang den Sonnengruß: Erlebe, wie sich deine Vitalität, Energie und Motivation verbessern. Jetzt kann der Tag kommen.
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